減量作戦-目標の設定 - ちょっと一息

実際に減量を行うにあたって、基本的な戦略を練るところから始めてみました。

テレビなどで紹介される「二週間でXXキロ痩せた」とかいう番組を見て、怪しげなダイエットに飛びついて早ければ２日くらいで諦めてしまうのがだいたいのパターンで、これでは上手くいかいきそうにないと。

かといって、ダイエットにありがちな「苦しそうな」のは絶対に嫌でした。

そこで、こんな感じで戦略を考えてみました。

・どのような目標をたてるのか？

・どの様な手段で目標にたどり着くのか？

・目標に向かって着実に進むためには手段以外で何が必要か？

目標の立て方- 体重

まずは、何キロ減らすのか？です。私の場合には、医者から「ｘｘＫｇまで減らしなさい」と言われていたので、簡単でしたが、医者から具体的な数字がでてくるのは、私のように本当に身体を壊した人位だと思います。

目標をきめるにあたっては、健康診断の結果の表でもでてくるＢＭＩ（Body Mass Index）が、ある程度の目安にしました。

ＢＭＩは

BMI = 体重(Kg) ÷ ｛身長（m）ｘ身長（m）｝

で計算されます。

これが、１８．５～２５のあいだが「標準体重」と言われて、２２がベストと言われます。

目標体重は

目標体重=｛身長（m）ｘ身長（m）｝X25

で計算出来ます。たとえば、身長１６５ｃｍだったら、

目標体重＝1.65x1.65x25＝68KG

となります。ちなみに、健康上の理想体重はＢＭＩが２２、美容上の理想体重は２０だそうです。実際に計算してみると分かりますが、ＢＩＭをいくつにするか、で体重は大きく異なります。実際には「とりあえず健康体になる」のを目的に２５としました。

また、次の話にも関係しますが、人によって、目標までどれだけ離れているか？は異なりますので、これは「最終目標」と考えるのが良いです。

目標の決め方-期間とペース

もう一つ決めなくてはいけないのが、期間「いつまでに」です。

人によって、都合は様々で、

・夏、水着になるまでに、

・次回健康診断までに、

・結婚式までに

等、いろいろだと思います。

が、この都合と最終目標の体重を持って目標を立ててしまうと、失敗します。というか、私は何度か失敗しました。

８５ＫＧの人が１か月で６０ＫＧになるのは、あまり現実的ではありませんし、１０ＫＧを２年で減らす、ではあまりにも遠すぎて、そのうち目標自体を忘れてしまいます。

期間は短すぎても、長すぎても良くないようで、とりあえず最初の目標を２～３か月程度であれば、なんと続けられそうだったので、そうしました。

２～３か月程度で最終目標までいければ良かったのですが、無理が出てはいけません、一か月に５％程度までが適当と言われていますが、８５ＫＧの５％で４．３ＫＧ、経験上ちょっと無理し過ぎな気がします。

３％であれば、８５ＫＧで２．６ＫＧ、このくらいであれば、それほど無理はないでしょう。

ちなみに「５％」程度までが適当、という話は、人間がそもそも持っている「飢餓に耐える能力」によるものです。今のような文化的な暮らしをする前、特に狩猟をしたりして食べ物を確保してきたときには、たくさん獲物を取って、たくさん食べられる時もあれば、逆にまったく獲物が取れなかったりして食べられない時があります。こんな状況で、お腹がすいただけで簡単に死んでしまったら、人間は簡単に絶滅してしまいます。これを防ぐために人間には「飢餓に対する防御能力」が備わっています。たとえば、消費エネルギーを押さえてみたりします。逆に、人間には「食べ過ぎた時に防御する」能力はあまり備わっていないようです。

そう、人間は太るように出来ているのです。

さて、実際に計算してみます。たとえば、１７５ＣＭ、８５ＫＧの人であれば、

最終目標の体重＝77ＫＧ

で、８５ＫＧ－７７ＫＧで、１０ＫＧ減量しなければいけません。

反対に、８５ＫＧの３％は２．６ＫＧ、２か月の目標としても５．２ＫＧくらいが適当となって、最終目標の半分程度までしか達成できません、

そんなわけで、

最終目標７５ＫＧを目指して、まずは２か月で５Ｋ痩せる。

５K痩せたらそのあとまた考える。

あたりに設定してみました。

次回は、「目標までの道筋」すなわち、「どうやって痩せるのか？」です。