減量作戦-目標の設定
実際に減量を行うにあたって、基本的な戦略を練るところから始めてみました。
テレビなどで紹介される「二週間でXXキロ痩せた」とかいう番組を見て、怪しげなダイエットに飛びついて早ければ２日くらいで諦めてしまうのがだいたいのパターンで、これでは上手くいかいきそうにないと。
かといって、ダイエットにありがちな「苦しそうな」のは絶対に嫌でした。
そこで、こんな感じで戦略を考えてみました。
・どのような目標をたてるのか？
・どの様な手段で目標にたどり着くのか？
・目標に向かって着実に進むためには手段以外で何が必要か？
目標の立て方- 体重
まずは、何キロ減らすのか？です。私の場合には、医者から「ｘｘＫｇまで減らしなさい」と言われていたので、簡単でしたが、医者から具体的な数字がでてくるのは、私のように本当に身体を壊した人位だと思います。
目標をきめるにあたっては、健康診断の結果の表でもでてくるＢＭＩ（Body Mass Index）が、ある程度の目安にしました。
ＢＭＩは
BMI = 体重(Kg) ÷ ｛身長（m）ｘ身長（m）｝
で計算されます。
これが、１８．５～２５のあいだが「標準体重」と言われて、２２がベストと言われます。
目標体重は
目標体重=｛身長（m）ｘ身長（m）｝X25
で計算出来ます。たとえば、身長１６５ｃｍだったら、
目標体重＝1.65x1.65x25＝68KG
となります。ちなみに、健康上の理想体重はＢＭＩが２２、美容上の理想体重は２０だそうです。実際に計算してみると分かりますが、ＢＩＭをいくつにするか、で体重は大きく異なります。実際には「とりあえず健康体になる」のを目的に２５としました。
また、次の話にも関係しますが、人によって、目標までどれだけ離れているか？は異なりますので、これは「最終目標」と考えるのが良いです。
目標の決め方-期間とペース
もう一つ決めなくてはいけないのが、期間「いつまでに」です。
人によって、都合は様々で、
・夏、水着になるまでに、
・次回健康診断までに、
・結婚式までに
等、いろいろだと思います。
が、この都合と最終目標の体重を持って目標を立ててしまうと、失敗します。というか、私は何度か失敗しました。
８５ＫＧの人が１か月で６０ＫＧになるのは、あまり現実的ではありませんし、１０ＫＧを２年で減らす、ではあまりにも遠すぎて、そのうち目標自体を忘れてしまいます。
期間は短すぎても、長すぎても良くないようで、とりあえず最初の目標を２～３か月程度であれば、なんと続けられそうだったので、そうしました。
２～３か月程度で最終目標までいければ良かったのですが、無理が出てはいけません、一か月に５％程度までが適当と言われていますが、８５ＫＧの５％で４．３ＫＧ、経験上ちょっと無理し過ぎな気がします。
３％であれば、８５ＫＧで２．６ＫＧ、このくらいであれば、それほど無理はないでしょう。
ちなみに「５％」程度までが適当、という話は、人間がそもそも持っている「飢餓に耐える能力」によるものです。今のような文化的な暮らしをする前、特に狩猟をしたりして食べ物を確保してきたときには、たくさん獲物を取って、たくさん食べられる時もあれば、逆にまったく獲物が取れなかったりして食べられない時があります。こんな状況で、お腹がすいただけで簡単に死んでしまったら、人間は簡単に絶滅してしまいます。これを防ぐために人間には「飢餓に対する防御能力」が備わっています。たとえば、消費エネルギーを押さえてみたりします。逆に、人間には「食べ過ぎた時に防御する」能力はあまり備わっていないようです。
そう、人間は太るように出来ているのです。
さて、実際に計算してみます。たとえば、１７５ＣＭ、８５ＫＧの人であれば、
最終目標の体重＝77ＫＧ
で、８５ＫＧ－７７ＫＧで、１０ＫＧ減量しなければいけません。
反対に、８５ＫＧの３％は２．６ＫＧ、２か月の目標としても５．２ＫＧくらいが適当となって、最終目標の半分程度までしか達成できません、
そんなわけで、
最終目標７５ＫＧを目指して、まずは２か月で５Ｋ痩せる。
５K痩せたらそのあとまた考える。
あたりに設定してみました。
次回は、「目標までの道筋」すなわち、「どうやって痩せるのか？」です。
１５分歩くんだったらタクシーを使う！からフルマラソン完走まで。
糖尿と過労で入院したところから、真面目に減量を始めましたが、
それまでは、基本的に動く、特に歩くのが嫌いで、
「１５分歩くんだったらタクシーを使う」
のがモットーでした。体重は最高で0.1トンを超えていました。
最終的には、入院を機に歩き始めて、二年後にはフルマラソンで一応制限時間内にゴールできるところまで行きました。何をしたか、思い出せる範囲で書いてみます。
まず始めたのが、１５分歩く！
ダイエット本などに書いてある「３０分以上歩いたら脂肪が燃焼」なんて話はまずは完全に無視。
決めていたのが、
「とりあえず、汗をかき始めるくらいは歩く」
「でも疲れたら、すぐ止める」
でした。遠くまで歩くと途中で疲れて帰りたくなっても帰りも歩かなくてはいけないので、同じところ、できるだけ狭い範囲をトコトコ。教科書なんで全く無視で、ゆっくりでも「歩いた」という実績だけを重ねてみました。
不思議なもので、１５分歩いていたのが、２０分、３０分と伸びていき、、、、
欲が出てきて、ぐるぐる周っていたのが「今まで車で行っていたあそこまで行ってみよう」になり、
ゆっくり歩いていたのが、早歩きになり、
早歩きにちょっとだけ走るが混ざってきて、
「走る」が主になりました。
その後フルマラソンを走るまで二年。普通の人がマラソンを走ろうと考えて、練習して完走まで半年くらいでやっているのを考えると長い道のりでした。
基本は「運動」と「カロリー管理」でしたが、一番の鍵は、「モチベーションを保つこと」でした。とにかくポジティブに以下のような事を取り入れてみました。
＜気の持ちよう系＞
ー「食べちゃった」とか「歩かなかった」ことをくよくよ考えない。
ーとにかく「よくできたこと」で自分を褒める。小さいことでも自分を褒める。
ー空腹感＝「体重が減っている感覚」というように、辛いことに対しては都合の良い解釈をする。
ー人とは比較しない、「以前の自分よりは良いよね！」と比較対象は緩くする。＜ご褒美系＞
ー歩く時には、距離の中間を過ぎたところくらいに「ご褒美」を用意。スタバでお茶してみたり、コンビニでアイスを食べてみたり。。。
ー前に行けたところより「ちょっとだけ遠い」ところに行ってみる。基本は今まで車で行っていたところで、良く良く距離を調べてみたら歩ける程度のところ。
ー２週間に１回以上は好きなものを食べる。糖尿も何も気にせずに甘いものから炭水化物、とにかく好きなものを腹いっぱい食べる。（後で調べたら、「チーティング」と言うらしいです。）
ーたくさん歩いた時にはさらにご褒美を追加。
＜進捗管理系＞
ー「摂取カロリー」やら「歩いた距離」を記録してくれるアプリを使用。
ー万歩計の歩数から体重計まで、とにかく自動でデータを記録してくれるガジェットを多用
ー収集した数字は 「良い傾向の時は良くみる」「悪い時には以前とは比較しない」
ー目標は立てる、ただし「ちょっと先の小さい目標」のみ
ー進捗が悪くて「無理」と思ったら目標はすぐに修正
ー目標を達成できそうにない自分を責めるのでは無く、目標を修正できる自分を褒める。
万歩計は、以前は小さいものを使用していましたが、よく無くしたので、今は腕時計型を使用しています。
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体重計は、「毎日記録」なんてできないので、
そんなこんなで、３か月後には月間で９０kmくらい歩いて１０kg以上減りました。
一応、真面目に戦略を考えてやっていたように思うので、次回はそのあたり思い出して、まとめてみます。
健康維持？私が減量した理由
2年半ほど前、過労がたたりダウンしてしまいました。
突然めまいがして、立っていられなくなってしまい、そのまま病院に行き検査を受けると、やはり過労。朝５時台には家を出て、帰りはほぼ午前様。当たり前といえば当たり前。ちょっと休むか、、、と悠長なことを考えていると、合わせて衝撃的な話が、
血糖値が４００弱、HbA1cが正常値のほぼ倍。
看護師さんも、ここまでの値は早々見られるものでは無いし、過労が余計に響いたのは、このせいだろうと。
元々糖尿病で薬を飲んでいたので、悪いのは理解していましたが、ここまで酷いとは。
翌日、かかりつけの病院に行き相談したところ、「インシュリンを始めるために管理入院するように」との指導で、そのまま絶望的な気持ちで管理入院して、栄養指導などを受けることに。
２週間の予定の管理入院の間、真面目に病院の食べ物だけを摂り、指導通りにちょっとづつ病院の中を散歩していたところ、
血糖値は見る見る低下、予定していたインシュリン注射はとりあえず見送り、２週間の予定だった管理入院は１０日に短縮。
ここから、日々食事療法を続け、ちょっとづつ運動を始めて体重を減らすことで、今では投薬無しでほぼ正常値を保てています。メリハリをつければ、食べたいものを食べてもOK。
おそらく、あのタイミングで倒れていなければ、今でもそのままの血糖値で、おそらくは合併症で本当に体を壊していたかと。
過労で倒れたのは、ある意味運が良かったのかと、今になれば思えます。
ブログ設定に四苦八苦
日々の雑記帳的な内容をまとめようとBlogを立ち上げてみました。
が、キチンとやろうとすると、これが色々大変。
最終的な目標は、実は日々の生活とは関係無く、
「仕事上で色々と学んできた内容をまとめる事」
なのですが、その前に雑記帳的なBlogを立ち上げて、雑多な内容をまとめる場所を作ろうと。
で、どのサービスサービスから悩みました。 ある程度定評があって、変な制約が無いところということで比較。
条件としては
- 無料であること
- 私程度の人間でも名前を聞いたことがあること
- CSSやらをいじるつもりも時間もないので、そこは問題無し。
- 変な制約が無いこと
- 基本シンプルな事
あたりで比較して、結局は、はてなブログにしてみました。
設定自体は中々簡単、が、ＰＣのスペックの問題か、回線の問題で四苦八苦。
今日はこのくらいで。
